Viviamo in un modo in cui, con una
frequenza inaudita, veniamo bombardati da molte notizie riguardo
cibi, sostanze chimiche e prodotti industriali che vengono
considerati cancerogeni, ovvero dei prodotti che aumentano
l'insorgenza del cancro in un individuo sano. Amianto, benzene,
nitriti e via discorrendo fanno parte di un lunghissimo elenco di
sostanze poste nel mirino dei media e della critica, in particolar
modo se strettamente collegati all'industria alimentare e quindi alla
nostra dieta.
Essere sottoposti all'azione di un
agente cancerogeno è paragonabile ad una
pistola carica puntata alla testa; possiamo
considerarlo come un evento che ci prepara, rendendoci maggiormente
suscettibili, all'insorgenza di un qualsiasi tipo di tumore.
Studi condotti negli anni 70' nelle
Filippine e riprodotti successivamente dal dott. T. Colin Campbell, a
contorno del più vasto “Progetto Cina”, hanno evidenziato quanto
sia importante l'alimentazione. Sfruttando l'analisi su delle cavie,
di cui era possibile controllare l'esposizione ad un cancerogeno
(aflatossina) e la dieta, si ottennero dei risultati unici.
L'ipercolesterolemia è una delle condizioni più diffuse ai giorni nostri, nonchè strettamente associata ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari; sono però diverse le opinioni su come agire, limitando i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo o LDL. Alcuni esperti pongono al centro dell'attenzione i benefici prodotti da una frequente attività fisica, che migliorano il rapporto HDL/LDL a favore del colesterolo buono; altri invece si sono soffermati per lo più su una corretta alimentazione proponendo varie teorie.
La differenza sostanziale si basa su due idee opposte: limitare i cibi che apportano un maggiore accumulo di colesterolo LDL o aumentare il consumo di quelli che lo riducono?
Recenti studi pubblicati su JAMA suggeriscono la seconda ipotesi ed in particolare una dieta a base di prodotti integrali, frutta secca e grassi vegetali. La ricerca si è basata sull'analisi di diversi gruppi di soggetti affetti da ipercolesterolemia, alimentati con delle diete differenti; il primo gruppo, sottoposto ad una dieta povera di grassi saturi di origine animale, ha evidenziato una dimuzione del livello di colesterolo nel sangue pari al 3%, mentre altri pazienti che consumavano abitualmente steroli vegetali, prodotti integrati con soia e frutta secca vedevano lo stesso valore ridotto del 13%.
I ricercatori, quindi, oltre che confermare i problemi causati dai grassi saturi, già evidenziati in una pubblicazione dell'OMS nel 2004, hanno inoltre posto sotto la lente di ingrandimento il ruolo di cereali integrali, frutta secca e proteine della soia.
Una dieta basata su questi principi, affiancata da una sufficiente attività fisica, rappresenta, quindi, la migliore terapia per combattere la "guerra al colesterolo" e ridurre drasticamente l'incidenza di numerose malattie cardiovascolari.
Dieta in Salute
La danza è una forma d'arte che richiede un fisico longilineo, armonico ma allo stesso tempo ben allenato; non è sempre facile trovare un ballerino con una costituzione fisica perfetta per questa attività, ma, grazie al duro lavoro e ad una dieta personalizzata, si può porre rimedio ad alcuni difetti.
Il corpo di un professionista deve sopportare la fatica senza compromettere la precisione di ogni singolo movimento; i muscoli devono essere potenti, per affrontare salti e prese, ma allo stesso tempo elastici; i sensi devono funzionare al meglio per garantire un perfetto equilibrio.
Basta questo per capire quanto sia importante l'alimentazione; è necessario, dunque, un adeguato apporto calorico, per lo più rappresentato da carboidrati complessi (50-60%) che permettono un lento rilascio di energia. Cereali, pasta e pane, specialmente se integrali, non devono mai mancare dalla tavola, anche se un loro abuso può fortemente incidere sulla "linea". E' importante, inoltre, assumere carboidrati sia prima che dopo gli allenamenti (circa 1-2 ore prima) per favorire sia la prestazione che il recupero.
Le carni, invece, non devono essere consumate per più di tre volte la settimana, preferendo secondi magri come il pollo, il tacchino o ancor meglio il pesce. Per garantire il giusto apporto di proteine e ferro ,in quei giorni in cui non si mangia carne, molti nutrizionisti consigliano i legumi, dei prodotti perfetti per chi vuole mantenersi in forma.
Non occorre, invece, "demonizzare" i grassi ma imparare a conoscerli; esistono infatti due classi di questi nutrienti con delle caratteristische differenti (per approfondire vi rimando al post "I grassi buoni e quelli cattivi"). Bisogna preferire i grassi insaturi contenuti dagli olii vegetali, in particolare dall'extra-vergine d'oliva, da alcuni semi e nel pesce azzurro; da evitare invece l'uso di burro, fritture, salumi e altri prodotti comunemente dannosi.
Con l'alimentazione ingeriamo anche dei micronutrienti altrettanto importanti per la buona salute del nostro corpo: le vitamine e i sali minerali favoriscono la produzione di energia, la resistenza delle ossa nonchè di muscoli e articolazioni, per questo sono necessarie almeno 5 porzioni di frutta e verdura, non dimenticando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Come vedete questa dieta equilibrata si riflette perfettamente in un'attività completa come la danza; ogni singolo nutriente è fondamentale per rendere al meglio sia sul palco che nella vita, quindi possiamo dire che la danza così come l'alimentazione aiuta a rimanere in forma.
Dieta in Salute
La foto pubblicata insieme al post può sembrare uno scherzo, la locandina di qualche nuova dieta miracolosa oppure l'invenzione di un folle. In realtà rappresenta la pura realtà; le calorie che ci tormentano quotidianamente, ancor più per chi prova a perdere peso, sono un'unità di misura dell'energia, strettamente correlata agli alimenti e al nostro metabolismo. Possiamo trovarle come indicazioni sull'etichette di tutti i prodotti, sui display degli attrezzi in palestra o sulle nostre diete; in molti calcolano il proprio fabbisogno calorico per "studiare" ogni singolo pasto con la calcolatrice, altri invece si fanno attrarre da confezioni alimentari che promettono bassi apporti calorici; ma siamo certi di dover dare tutta questa importanza a questi "numeri"?
La risposta a questa domanda è stata data da uno dei maggiori studi epidemiologici mai compiuti al mondo; esso prende il nome di "Progetto Cina".
Nell'immagine che vedete abbiamo due individui obesi, o comunque sulla buona strada, e il loro apporto calorico giornaliero; le altre due persone rappresentate, invece, possiedono un fisico sano e longilineo ma stranamente le calorie da loro assunte sono superiori. Ho scelto appositamente due soggetti di chiare origini orientali perchè il Progetto Cina si è basato sullo studio dell'alimentazione cinese, o meglio della Cina rurale della fine del secolo scorso.
Il modello dietetico cinese comportava un apporto calorico complessivo maggiore rispetto a quello occidentale, a fronte di meno grassi, meno proteine, di una quantità minore di cibi animali e maggiore di fibre. Considerando gli stereotipi di un classico americano ed un asiatico possiamo notare come non ci sia una perfetta correlazione tra calorie e "girovita". In molti risponderanno che è l'attività fisica ad incidere, ma in realtà lo sport può spiegare solo in parte questo paradosso.
L'alimentazione asiatica comprendeva il triplo dei carboidrati e solo un terzo dei grassi assunti rispetto alla dieta americana, usata come termine di paragone. Tutto ciò dimostra che non tutte le calorie sono uguali e che sarebbe riduttivo stilare una dieta solo in base al fabbisogno da raggiungere; esistono cibi cosiddetti termogenici e altri invece, ricchi di grasso, che si depositano facilmente sotto forma di tessuto adiposo; lo Studio Cina, però, ha concentrato la sua attenzione su un gruppo più ampio di prodotti con incidenza su molte patologie, oltre che sull'obesità, vedremo in futuro di cosa si tratta.
Dieta in Salute
Il pomodoro è una delle piante più coltivate nel mondo, il suo frutto, utilizzato inizialmente come ornamento, ha trovato il suo ruolo primario nella cucina ed in particolare come condimento di altri prodotti. In tutte le sue varietà, però, presenta delle proprietà forse uniche nel suo genere: ha un basso apporto calorico, un buon contenuto di carotene e di vitamine. Negli ultimi anni però è stato definito un "cibo funzionale" nella lotta alle malattie cardiovascolari e cancro; questo poichè ricco di polifenoli e licopene, delle sostanze con caratteristiche antiproliferative per il tumore.
Oltre a favorire la salute della nostra pelle e della vista, depura il sangue, favorisce la diuresi e, in alcuni casi, aiuta la digestione. Come in tutti i casi, però, le quantità contano notevolmente e ogni singolo individuo deve seguire una dieta "ideale" strettamente personale; il consumo di pomodoro è infatti sconsigliato a chi soffre di calcoli renali, per via del suo contenuto in acido ossalico, e a chi è predisposto verso l'artrite reumatoide.
Un recente lavoro pubblicato sul 'British Journal of Nutrition' della Cambridge University Press ha inoltre evidenziato come i nutrienti di questo frutto siano strettamente correlati al metodo di coltivazione. Le simbiosi fungine che si instaurano in una coltura biologica, infatti, ne aumentano il valore nutrizionale, comportando dei maggiori livelli di minerali ed in particolar modo di licopene.
Ecco un altro esempio di come l'industria alimentare stia gravemente incidendo sulla qualità dei nostri prodotti, sarebbe opportuno per ognuno di noi possedere un piccolo orto dove coltivare dei prodotti di alta qualità.
Dieta in Salute
Conosciamo tutti come un eccessivo apporto calorico possa causare dei danni gravi a molti sistemi del nostro organismo, ma nessuno, fino a qualche tempo fa, poteva immaginare che ciò potesse minare seriamente la salute del nostro sistema nervoso.
Lo iodio è un elemento fondamentale per il funzionamento del nostro organismo ed in particolare per la tiroide. Tra le secrezioni principali di questa ghiandola occorre ricordare gli ormoni tiroidei T3 e T4, dei prodotti che svolgono moltissime funzioni a livello metabolico. Lo iodio viene utilizzato nella biosintesi di questi ormoni quindi una dieta che non ne apporta dei valori ottimali può causare gravi problemi.
Patologie da carenza di iodio erano molto comuni in passato ed in particolare lontano dalle coste, questo perchè il mare, come sappiamo, è un ambiente molto ricco così come tutti i suoi prodotti. Inoltre i terreni, che assumono le caratteristiche delle acque che li bagnano, influenzano i livelli di minerale contenuti nei prodotti vegetali nonchè degli animali che di essi si cibano. Con il tempo per fortuna è stata evidenziata l'importanza di questo elemento, fino ad arrivare all'integrazione a prodotti di uso quotidiano come nel caso del sale iodato.
Sono molti i sintomi più o meno gravi che possono indicarci una carenza di iodio: stanchezza, mancanza di concentrazione, sonnolenza, apatia, secchezza della cute e crescita di peso; in alcuni casi potremmo anche avere la formazione del gozzo, uno dei fattori caratteristici di alcune tireopatie; nei bambini non sono rare forme di cretinismo o nanismo.
Il fabbisogno di 150 mcg al giorno può essere facilmente soddisfatto attraverso il pesce o altri prodotti di origine animale, per quanto riguarda la frutta e gli ortaggi sarà invece necessario appurare l'apporto di iodio del terreno di coltivazione. Altri alimenti molto ricchi sono le alghe come il fucus e la laminaria che, per la loro influenza sul metabolismo, vengono utilizzate per la produzione di cosmetici dimagranti o i cosiddetti brucia-grassi.
E' importante però ricordare che, pur non manifestando gravi sintomi, anche un eccesso di questo minerale può ledere la nostra salute, quindi non occorre mai superare i valori di 500-600 mcg al giorno; bisogna inoltre evidenziare come la donna gravida o in fase di allattamento necessita di un apporto un pò più elevato per prevenire l'insorgenza di alcune patologie infantili.
Dieta in Salute
Dopo il precedente post dedicato alle vitamine liposolubili è arrivato il momento di parlare di un altro gruppo di sostanze altrettanto fondamentali; le vitamine idrosolubili comprendono molecole di diversa natura che non raggiungeranno mai delle concentrazioni tossiche per l'organismo ma che per lo stesso motivo non formeranno depositi, la loro assunzione dovrà, quindi, essere regolare nel tempo.
Inizilamente correlata ad una patologia definita beriberi la vitamina B è stata trattata spesso come una singola sostanza, per poi scoprire negli anni un insieme di molecole riunite in un unico complesso. La vitamina B1 entra nei processi attraverso i quali il nostro organismo ottiene energia, per questo una sua carenza colpisce subito il sistema nervoso e cardiaco; l'ipovitaminosi può essere causata da un carente apporto alimentare o da un aumentato fabbisogno, soprattutto durante la febbre o la gravidanza. In condizioni normali i valori di assunzione dovranno raggiungere 0,6-2,3 mg al giorno ma sarà semplice soddisfarli grazie al consumo di vegetali, lievito e soprattuto germe di grano, una porzione del chicco che viene conservata solo nei cereali integrali.
La B6 è una componente enzimatica che interessa, in tutta la sua varietà, il nostro metabolismo; scendere sotto il fabbisogno di 2mg/giorno può comportare apatia, depressione e invecchiamento precoce, nei casi più gravi anemia e abbassamento delle difese immunitarie. Gli alimenti più ricchi apparterranno, anche questa volta, al regno vegetale e ai lieviti, ma discrete quote si troveranno nel fegato, nel tuorlo dell'uovo e nel merluzzo.
La nicotinamide, chiamata spesso vitamina PP per la sua associazione con la pellagra, appartiene a numerosissimi complessi enzimatici; la sua sintesi inizia a partire da un amminoacido, il triptofano, carente in quelle popolazioni che si nutrono esclusivamente di farina di mais. La cute di chi soffre di pellagra diventa rossa, secca e rugosa, le mucose si infiammano e il sistema nervoso comincia a dar dei problemi. Basta soddisfare, però, i 10-20mg/giorno richiesti per far regredire i sintomi e ritornare ad una vita normale.
La vitamina B12 è forse una delle più discusse, soprattutto nelle argomentazioni di chi critica una dieta esclusivamente vegetariana; questa sostanza, infatti, si trova esclusivamente nei prodotti animali poichè i vari trattamenti che subiscono i vegetali tendono a rimuoverla. Si può trovare sotto varie forme e precursori che, in alcuni casi, formano dei depositi di riserva che durano anche 6 anni. Per questo sono molto rari i casi di ipovitaminosi dovuta all'alimentazione; questa condizione colpisce, in particolare, i tessuti a crescita rapida come gli organi ematopoietrici che producono le cellule del sangue. Alcune carenze sono da collegarsi alla mancanza di un fattore intrinseco prodotto dalla mucosa dello stomaco, questo causa una eritropoiesi errata con formazione di globuli rossi deficitari e l'instaurazione di una patologia che prende il nome di anemia perniciosa.
L'acido folico è una provitamina che può essere convertita nella sua forma attiva solo in presenza di vitamina C e B12. Il suo fabbisogno è di circa 0,2 mg/giorno che, in condizioni normali, viene soddisfatto dall'azione di alcuni batteri intestinali; i cibi maggiormente ricchi sono il lievito e il fegato ma, data la notevole importanza, è diventato molto comune assumerlo sotto forma di integratori o aggiunto ad altri alimenti. Negli anni è stato visto come una carenza di questa molecola può incidere sul corretto sviluppo del feto; durante la gravidanza aumenta notevolmente la richiesta di acido folico che, in caso contrario, può gravemente danneggiare il sistema neuronale del piccolo; per questo motivo il ginecologo lo prescrive 3 mesi prima di un eventuale concepimento o durante altri trattamenti che prevedono l'uso di ormoni femminili.
La vitamina C è un acido (ascorbico) che attiva molti enzimi e ci protegge dalle carenze di altre vitamine; è necessario nella biosintesi degli ormoni surrenali ed entra in gioco nella formazione degli anticorpi. Per questa varietà di funzioni, quindi, il suo apporto quotidiano è fondamentale e presenta dei valori superiori rispetto ad altre sostanze. I 30mg/giorno raccomandati devono essere soddisfatti attraverso il consumo di frutta e verdura; cavoli, spinaci peperoni, pomodori e agrumi ne sono ricchi oltre che preferibili agli integratori. Molte ricerche hanno evidenziato come il nostro organismo, per un "errore" di evoluzione, non sia più in grado di sintetizzare questo prodotto autonomamente, ma studi condotti su pazienti con un'alimentazione priva di vitamina C hanno dimostrato come questo non sia del tutto vero. Esistono individui, soprattutto di sesso femminile, che sono meno sensibili a delle forme di ipovitaminosi C, contrastando i sintomi caratteristici che spesso colpiscono il sesso maschile.
Con questo abbiamo concluso il nostro viaggio nel mondo delle vitamine; ovviamente non abbiamo parlato di tutte le sostanze che il nostro organismo utilizza, ma solo di quelle che presentano una notevole importanza fisiologica e nutrizionale. Esistono infatti innumerevoli molecole che il nostro corpo riesce a produrre o che si trovano in moltissimi alimenti, a tal punto da non presentare mai forme di carenza.
Dieta in Salute
