I legumi sono i bacelli che contengono
i semi di alcune piante che appartengono alla famiglia delle
leguminose; la loro importanza è evidente e basta notare quante
varietà di questo gruppo siamo soliti consumare: ceci, fagioli,
piselli e lenticchie sono i più comuni ma anche le fave, le arachidi
e soprattutto la soia stanno scalando delle posizioni nella
classifica dei cibi maggiormente presenti sulle nostre tavole.
Le loro caratteristiche li rendono
perfetti per condurre una dieta ipocalorica, con un basso apporto di
grassi, oltre che prevenire alcune malattie correlate ad un elevato
consumo di alimenti di origine animale.
Presentano uno scarso livello di
grassi, seppur insaturi, che riducono il rischio di malattie
cardiovascolari ed un ottimo apporto proteico da integrare con il
consumo di cereali; le fibre da essi contenuti, invece, sono ottime
nel regolarizzare l'attività intestinale e controllare i livelli di
glucosio e colesterolo nel sangue. La presenza di vitamine, in
particolare del gruppo B, e di sali, li rende inoltre alimenti ideali
nella sostituzione della carne e del pesce nelle diete vegetariane.
L'apporto variabile, da 5 mg a 10 mg di
ferro per ogni 100 g di legumi consumati, li fa preferire nel
combattere le anemie da carenza, mentre il basso indice glicemico
permette la sostituzione di pasta e pane nei diabetici.
Le lenticchie sono tra le più ricche
in proteine e ferro, quindi perfette in tutti i casi di magrezza e
disturbi di varia natura; i ceci hanno dei valori nutrizionali più
completi ed equilibrati fornendo un ottima quantità di grassi
insaturi; i fagioli, invece, hanno caratteristiche variabili in
relazione alla specie ma, in linea generale, conferiscono un buon
apporto proteico ed energetico in caso di spossatezza.
Infine vorrei sottolineare l'importanza
della soia, spesso utilizzata da chi, per scelta etica o salutare,
non consuma cibi di origine animale; tra i legumi ha il più alto
contenuto proteico e lipidico, contiene molto potassio nonché ferro
e viene ormai utilizzata nell'industria alimentare per la produzione
di prodotti sostituivi alla carne e al latte.
Non voglio entrare nel merito delle
motivazioni di vegetariani e vegani, ma vorrei sottolineare
l'importanza di un alimento come questo e i benefici che il suo
consumo comporta; molti esperti e gruppi di ricerca hanno infatti
dimostrato il ruolo preventivo della soia nei confronti di molti
tumori e malattie cardiovascolari, quindi non consideriamolo solo
un'alternativa bensì uno degli alimenti base della nostra dieta.
Dieta in Salute
Osservando una tavola apparecchiata si nota immediatamente che la vivacità e i colori sono dati dagli ortaggi, degli alimenti che inizialmente, per via delle loro forme ecolori, venivano utilizzati a scopo ornamentale. Successivamente diventarono il cibo dei “poveri” rendendo possibile una corretta alimentazione per i contadini che utilizzavano i frutti del proprio lavoro. Con lo sviluppo economico e la nascita dell'industria alimentare, queste corrette abitudini sono scomparse e solo negli ultimi anni si stanno riscoprendo grazie alle varie proprietà attribuite a questi alimenti.
Il pomodoro ad esempio, nelle sue varie versioni da insalata o da pelati, ha un basso apporto calorico oltre che contenere potassio e vitamina C; i suoi effetti antiossidanti,conferiti dal licopene, proteggono la pelle e l'acuità visiva; è inoltre consigliato poiché depura il sangue e aiuta la digestione di alimenti ricchi di amido. E' invece da evitare in caso di calcolosi renale per via dell'alto contenuto in acido ossalico.
Gli ortaggi di colore arancione,invece, sono caratteristici per la presenza di betacarotene che,favorendo la produzione di melanina, ha un effetto rigenerante e protettivo sulla cute; il loro contenuto di zuccheri e sali mineralili rende ottimi integratori.
Molti sono gli alimenti che regolano l'attività metabolica e i valori di alcune sostanze nel sangue; le melanzane, infatti, riducono il livello di colesterolo mentre le cipolle hanno un'azione ipoglicemizzante; le patate non sono molto caloriche e possiedono poco amido, per questo sono ottime in sostituzione di pane e pasta.
Altri prodotti invece sono ottimi per la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e per la salute dei nostri vasi: il peperone è adatto per delle diete ipocaloriche fuorché in caso di ulcere e gastrite, rinforza i vasi sanguigni ed è ricco di vitamine A, E e C controllando la salute di cuore e fegato;broccoli e carciofi, invece, ricoprono una funzione anti-anemicapoiché ricchi di ferro e acido folico che induce la produzione di globuli rossi.
Abbiamo visto, quindi, i benefici che una dieta ricca in ortaggi apporta, è inoltre utile considerare come sia possibile, grazie alla varietà, sostituire parzialmente gli alimenti di origine animale o integrarli aiutando il nostro metabolismo e la nostra salute.
Dieta in Salute
I cereali, con i loro derivati,
rappresentano uno degli alimenti principali della dieta mediterranea.
La pasta ed il pane, infatti, accompagnano quasi ogni pasto e possono
essere preparati nei modi più svariati.
In particolare la pasta è povera di
grassi ma ricca di carboidrati che rappresentano un'ottima fonte di
energia; al contrario di quanto si possa credere però, è il
condimento che incide sul reale apporto calorico; non si può
pensare, infatti, che un piatto di pasta con le verdure abbia la
stessa incidenza di uno di lasagne al ragù.
E' inoltre fondamentale distinguere tra
le diverse tipologie di pasta e con questo non intendo ovviamente la
forma, bensì i metodi e gli ingredienti di preparazione. Avremo la
pasta secca, fresca, all'uovo e senza glutine; quella però che mi
sentirei di consigliare a tutti ed in particolare a chi vuole perdere
qualche chilo di troppo è la pasta integrale, prodotta con farine
miscelate a fibre ottenute dalla crusca e ricca di proteine, sali
minerali e vitamine del gruppo B. Il suo effetto benefico si
manifesta sulla regolarità intestinale, sul controllo dell'appetito
e sull'apporto nutrizionale, grazie alle peculiari caratteristiche di
farine e cereali integrali.
Il riso, invece, ha un contenuto
glucidico superiore ma l'elevata digeribilità e l'assenza di glutine
lo fanno consigliare a bambini, anziani e celiaci; anche in questo
caso occorre ricordare la differenza tra la versione brillata e
quella integrale che apporta i benefici sopra elencati. La presenza
di carboidrati sia semplici che complessi comporta un indice
glicemico superiore ed obbliga gli individui soggetti a diabete ad un
maggiore controllo.
Infine mi vorrei soffermare sul farro
per via dei suoi ottimi valori nutrizionali, il gusto e la
versatilità; possiede infatti un alto contenuto di fibre che, anche
se non tutte digeribili, regolarizzano il transito intestinale e lo
svuotamento dello stomaco. Così facendo combattono le malattie
metaboliche come il diabete e l'ipercolesterolemia oltre che
rappresentare un fattore protettivo per il cancro al colon retto.
Quest'oggi vorrei lasciarvi con una
chicca e spiegarvi il perché, a volte, un ottimo piatto di pasta
riesce a renderci più sereni: l'assunzione di carboidrati sia
semplici che complessi contenuti nella pasta fa aumentare il livello
di triptofano in circolo, questo aminoacido è un precursore della
serotonina, un neurotrasmettitore in grado di agire sui centri
dell'umore e regalarci uno stato d'animo migliore.
Quindi anche in caso di diete non
rinunciate ad un piatto di pasta, preferite quella integrale e
ricordate che solo la quantità ed il condimento sono i nostri reali
“nemici”.
Dieta in Salute
Il pesce è un'importante alternativa alla carne per via del suo contenuto in proteine oltre che alla presenza, seppur contenuta, di grassi insaturi. Ricordiamo che questi nutrienti sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo e ricoprono un importante ruolo nella prevenzione di malattie cardiovascolari, abbassando il valore di trigliceridi nel sangue.
Così come la carne, però, non tutti i pesci possiedono le stesse proprietà ed è quindi necessario conoscere le diverse caratteristiche per inserirli nel modo opportuno nella dieta.
Una delle varietà più comuni è il cosiddetto pesce azzurro, un vasto gruppo che contiene al suo interno prodotti come il pesce spada, il tonno e lo sgombro. Gli omega 3, contenuti in alte quantità, rappresentano quegli acidi grassi polinsaturi fondamentali in una corretta dieta e peculiari di questa specie.
In particolare, il pesce spada possiede una composizione molto simile alla carne ed è l'ideale per una sua sostituzione; il tonno è un pesce mediamente grasso ma, considerando le sue elevate dimensioni, la quantità di lipidi varia a seconda del taglio; lo sgombro invece è ricco di minerali, vitamina A e B3 e con un contenuto di colesterolo paragonabile al pollo, quindi superiore ad altri pesci.
Il merluzzo è un altro prodotto comune sulle nostre tavole, contiene pochissimi grassi polinsaturi e molti minerali che aiutano il sistema nervoso sia in fase adolescenziale che adulta. Un suo derivato è l'olio di fegato di merluzzo, ricco di sostanze grasse e vitamine A e D e per questo usato come integratore.
Tra gli alimenti importanti per una dieta mirata al benessere fisico occorre ricordare il dentice, ricco in vitamina A che combatte i radicali liberi e l'invecchiamento della pelle; la sogliola invece è un pesce molto magro ideale per una cura dimagrante.
Tra i pesci con un maggiore contenuto di grassi abbiamo il salmone, ricco in omega 3 e con azione antinfiammatoria. E' opportuno però consigliare un ridotto uso, se affumicato, per via della sua alta concentrazione di sodio.
Ovviamente come nel caso della carne è necessario considerare i metodi di preparazione, conservazione e cottura dei singoli prodotti; ad esempio il baccalà possiede delle caratteristiche simili al merluzzo, ma il suo elevato contenuto di sali lo rende inadatto per chi soffre di ipertensione arteriosa; il tonno sott'olio, invece, si trova in tutti i supermercati ma, pur essendo un taglio molto magro, il suo metodo di conservazione lo fa sconsigliare a chi vuole perdere peso.
Dieta in Salute
Vorrei iniziare il nostro viaggio facendo una panoramica sulle nostre tavole e analizzando uno per uno i prodotti che consumiamo solitamente.
E' ormai un'abitudine comune non far mancare almeno in un pasto al giorno una porzione di carne consumata come secondo o ingrediente di un piatto unico. Il suo consumo è notevolmente aumentato con lo sviluppo economico per via dei suoi costi inferiori rispetto al passato. Nella prima metà del '900 infatti, capitava molto di rado di sedersi a tavola e assaporare una bella bistecca o un arrosto, oggi invece questo è più frequente, sia a casa che nei ristoranti.
Le carni che compriamo derivano ormai per la maggior parte da allevamenti, ma non sono tutte uguali tra loro; la derivazione, il taglio, l'età e l'alimentazione dell'animale conferiscono a questo prodotto caratteristiche differenti.
Come sappiamo sono ricche di proteine necessarie per il mantenimento di una sana costituzione e in alcuni casi per favorire il dimagrimento e lo sviluppo muscolare; le proteine da esse contenute però non sono tutte uguali. Il manzo ad esempio possiede la migliore qualità in termini di valore biologico delle proteine anche se i grassi contenuti, pur essendo pochi, sono soprattutto saturi. Inoltre l'elevato livello di colesterolo e acido urico lo fa sconsigliare a chi soffre di iperuricemia e ipercolesterolemia.
La carne di vitello invece è tra le più magre contenendo solo il 2,7% di grassi; la sua digeribilità e tenerezza la rendono adatta anche per bambini e anziani, pur conservando un alto contenuto di ferro e proteine.
I diversi tagli del maiale possiedono caratteristiche diverse e, contrariamente alle conoscenze comuni, può risultare una delle più magre; le proteine di alta qualità biologica, l'ottimo contenuto di minerali, vitamine del gruppo B e D permettono il suo consumo per la prevenzione di disturbi cardiovascolari oltre che rafforzare le difese immunitarie.
Per quanto riguarda le cosiddette "carni bianche" come il pollo e il tacchino è vera la credenza popolare riguardo la loro magrezza ma solo se private della pelle. Il loro basso apporto di colesterolo e di grassi polinsaturi le inseriscono come fonte proteica principe nei regimi ipocalorici.
Vorrei infine riservarvi l'ultimo consiglio, cercate di servirvi da un macellaio di fiducia, sarà lui il primo aiuto nella scelta del tipo di taglio perfetto per le vostre esigenze, oltre che il garante della derivazione dei vostri prodotti. Essendoci chiari i benefici di questi alimenti è opportuno ricordare che un abuso di questi può causare dei problemi anche in relazione alle modalità di cottura.
Dieta in Salute
In un mondo in cui l'aspetto fisico sta acquisendo sempre più importanza hanno preso piede diverse teorie, programmi e convinzioni destinate alla perdita di peso; esistono migliaia di libri, celebri studiosi o presunti tali che dispensano consigli su cosa mangiare ed evitare; in tv o alla radio sentiamo spesso parlare di prodotti cancerogeni, sostanze che prevengono l'insorgenza di malattie e dosi gionaliere da introdurre per evitare delle carenze pericolose.
Ma siamo sicuri che questo bombardamento mediatico ci permette realmente di capire quale sia la corretta alimentazione???
Sono sicuro che la maggior parte di voi si senta più confuso che altro, quindi cercherò di mettere un pò di chiarezza.
Con il termine dieta in realtà si indica un "modo di vivere" e di nutrirsi consono al proprio stile di vita, pertanto non esisterà una dieta perfetta e valida per tutti, essa dovrà invece calzare a pennello su ogni individuo in relazione alle proprie esigenze.
Tra gli altri principi che una corretta alimentazione deve soddisfare, non possiamo dimenticare l'equilibrio; il nostro organismo utilizza più nutrienti per svolgere le normali attività quotidiane e, non essendo sempre in grado di ottenerli da sè, dobbiamo essere noi a fornirglieli con il cibo. Carboidrati, proteine e grassi sono tutti necessari e non possiamo privarcene se non per periodi molto brevi.
L'ultima caratteristica che una dieta deve possedere è la capacità di protrarsi nel tempo, per questo preferisco usare il termine educazione alimentare; dobbiamo far nostre determinate conoscenze e abitudini e applicarle alla vita quotidiana.
Dopo questo breve excursus sarete già in grado di giudicare da soli se la dieta che state seguendo o volete provare è realmente sana. In caso contrario aprite gli occhi e non fatevi attrarre dalle promesse di perder peso, non dev'essere la vostra priorità.
Dieta in Salute
