Cosa sapere sui legumi

I legumi sono i bacelli che contengono i semi di alcune piante che appartengono alla famiglia delle leguminose; la loro importanza è evidente e basta notare quante varietà di questo gruppo siamo soliti consumare: ceci, fagioli, piselli e lenticchie sono i più comuni ma anche le fave, le arachidi e soprattutto la soia stanno scalando delle posizioni nella classifica dei cibi maggiormente presenti sulle nostre tavole.
Le loro caratteristiche li rendono perfetti per condurre una dieta ipocalorica, con un basso apporto di grassi, oltre che prevenire alcune malattie correlate ad un elevato consumo di alimenti di origine animale.
Presentano uno scarso livello di grassi, seppur insaturi, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari ed un ottimo apporto proteico da integrare con il consumo di cereali; le fibre da essi contenuti, invece, sono ottime nel regolarizzare l'attività intestinale e controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. La presenza di vitamine, in particolare del gruppo B, e di sali, li rende inoltre alimenti ideali nella sostituzione della carne e del pesce nelle diete vegetariane.
L'apporto variabile, da 5 mg a 10 mg di ferro per ogni 100 g di legumi consumati, li fa preferire nel combattere le anemie da carenza, mentre il basso indice glicemico permette la sostituzione di pasta e pane nei diabetici.
Le lenticchie sono tra le più ricche in proteine e ferro, quindi perfette in tutti i casi di magrezza e disturbi di varia natura; i ceci hanno dei valori nutrizionali più completi ed equilibrati fornendo un ottima quantità di grassi insaturi; i fagioli, invece, hanno caratteristiche variabili in relazione alla specie ma, in linea generale, conferiscono un buon apporto proteico ed energetico in caso di spossatezza.
Infine vorrei sottolineare l'importanza della soia, spesso utilizzata da chi, per scelta etica o salutare, non consuma cibi di origine animale; tra i legumi ha il più alto contenuto proteico e lipidico, contiene molto potassio nonché ferro e viene ormai utilizzata nell'industria alimentare per la produzione di prodotti sostituivi alla carne e al latte.
Non voglio entrare nel merito delle motivazioni di vegetariani e vegani, ma vorrei sottolineare l'importanza di un alimento come questo e i benefici che il suo consumo comporta; molti esperti e gruppi di ricerca hanno infatti dimostrato il ruolo preventivo della soia nei confronti di molti tumori e malattie cardiovascolari, quindi non consideriamolo solo un'alternativa bensì uno degli alimenti base della nostra dieta.

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