I grassi si possono trovare sia in alimenti di origine animale che vegetale; i primi ne saranno ricchi, mentre i secondi, tranne alcune eccezioni, apporteranno dei valori più equilibrati. Secondo le linee guida, che suggeriscono come condurre una dieta sana, il fabbisogno energetico di lipidi non deve superare mai il 30%; ad esempio, se il fabbisogno di un individuo sarà di 2000kcal, egli non potrà assumere più di 65 g di grassi contenuti negli alimenti.
Alimento
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% calorie derivate da
grassi
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Burro |
100%
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Doppio cheeseburger |
67%
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Latte vaccino intero |
64%
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Prosciutto |
61%
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Hot dog |
54%
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Semi di soia |
42%
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Latte scremato (2%) |
35%
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Pollo |
26%
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Spinaci |
14%
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Cereali |
8%
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Latte scremato
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5%
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Piselli |
5%
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Carote |
4%
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Fagiolini |
4%
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Patate al cartoccio |
1%
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Tralasciando i numeri, di cui si occupano gli specialisti, possiamo affermare che con un doppio cheeseburger di McDonald's o "soli" 60 grammi di burro, aggiunti al nostro dolce, riusciamo a superare la quantità suggerita.
I lipidi però non sono tutti uguali e non tutti i cibi ne possiedono i giusti valori; i maggiori rappresentanti prendono il nome di acidi grassi, delle catene di acidi carbossilici che solitamente si trovano esterificate ad altre componenti più complesse. I legami che tengono uniti gli atomi di carbonio che formano la catena posso essere "semplici" o "doppi", in relazione alla natura di queste interazioni possiamo dividere i grassi in: acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I primi rappresentano un fattore di rischio, se assunti senza moderazione, per alcuni disturbi cardiovascolari e possono portare a manifestazioni come l'angina pectoris o ,in casi più gravi, infarto ed ictus. Considerando queste evidenze, si tende a consigliare un apporto energetico dei suddetti pari ad un terzo dell'intero fabbisogno energetico apportato dai grassi.
I monoinsaturi possiedono un unico doppio legame all'interno della catena, questo determina delle modifiche conformazionali dell'intera molecola che impediscono una struttura solida, così da determinare dei prodotti esclusivamente fluidi e facilmente digeribili. L'acido oleico, contenuto nell'olio d'oliva, è il maggior rappresentante e, essendo molto resistente al calore e alle ossidazioni, protegge i prodotti che lo contengono. E' stato visto come un apporto elevato di questo composto, seppur sempre entro i limiti sopra citati, agisce contrastando gli effetti dei grassi saturi, diminuendo il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue e riducendo il rischio di malattie cardiache. E' importante però non estendere queste proprietà ad altri elementi dello stesso gruppo (acido erucico e palmitoleico), in quanto hanno degli effetti negativi.
Concludiamo parlando degli acidi grassi polinsaturi che presentano una struttura con più doppi legami; possiamo dividere ulteriormente questo insieme in relazione alla posizione del primo carbonio insaturo: gli acidi omega 3, caratteristici di prodotti che derivano dal mare oltre che dai semi di lino, abbassano i livelli di colesterolo cattivo, aumentando il rapporto a favore di quello "buono"; riducono i trigliceridi nel sangue allontanando il rischio di eventi cardiaci; rappresentano un probabile fattore protettivo per alcuni tumori. Gli omega 6 sono diffusi in tutto il mondo vegetale, per questo motivo sono rari i casi di insufficienza, si trovano soprattutto negli oli di girasole, arachidi e mais e apportano gli stessi benefici degli omega 3.
Il valore realmente importante, però, è il rapporto tra questi due tipi di grasso; per questo si consiglia di consumare pesce abitualmente riducendolo da un attuale 1:10 ad 1:2 (omega 3/omega 6).
Abbiamo visto e conosciuto il vastissimo mondo dei lipidi, come essi non siano soltanto i nemici della "linea" ma anche della salute, è opportuno quindi sapere i benefici e i rischi in cui incorriamo per migliorare il nostro stile di vita e prevenire le cosiddette "malattie del benessere".
Dieta in Salute
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